Richtige Ernährung für die Woche, gesundes Essensmenü zur Gewichtsreduktion

Es gibt nur wenige Menschen, die mit ihrem Spiegelbild zufrieden sind. Diäten helfen, Ihr Aussehen und Ihre Gesundheit zu verbessern. Wörtlich aus dem Griechischen wird Diät als Diät, Lebensweise übersetzt.

Zur Erhaltung von Schönheit und Gesundheit wurden viele Diäten entwickelt. Es ist jedoch optimal, selbst ein Menü für eine Woche mit der richtigen Ernährung zur Gewichtsreduktion zu erstellen.

Beispielmenüs mit Rezepten helfen Ihnen bei der Auswahl der Produkte, der Organisation Ihrer Ernährung und dem Ernährungsplan.

Richtige Ernährung zur Gewichtsreduktion: Allgemeine Regeln

Eine Person nimmt allmählich an Übergewicht zu, man sollte es auch methodisch loswerden. Beim Abnehmen erfährt der Körper Stress. Um Negativität zu reduzieren, ist die richtige Ernährung notwendig.

1. Einhaltung des Regimes. Die Nahrungsaufnahme erfolgt zu bestimmten Zeiten im Abstand von 3-4 Stunden zwischen den Mahlzeiten.
2. Trinken Sie mehr Flüssigkeit. Wasser beschleunigt den Stoffwechsel, beseitigt Giftstoffe und fördert die Nahrungsaufnahme.
3. Ernähren Sie sich abwechslungsreich. Die Ernährung umfasst Lebensmittel, die Proteine, Kohlenhydrate, Lipide, Vitamine und Mineralstoffe enthalten.
4. Ausgewogene Ernährung. Bei der Zusammenstellung des Menüs werden die Anteile von BJU beachtet. Erhöhen Sie den Verzehr von frischem Gemüse und Obst. Pflanzliche Lebensmittel sind reich an Vitaminen und Ballaststoffen, die zur Reinigung des Körpers beitragen, ohne dass wichtige Mikroelemente verloren gehen.
5. Kalorien zählen. Um ohne Schaden abzunehmen, beträgt die empfohlene tägliche Kalorienzufuhr für Frauen 1300, für Männer 1600.
6. Reduzierung des Verzehrs von tierischen Fetten und schnellen Kohlenhydraten. Der Missbrauch dieser Art von Nährstoffen erhöht das Risiko für die Entwicklung von Fettleibigkeit und endokrinen Erkrankungen.
7. Verweigerung von Alkohol. Alkohol zerstört die körperliche und geistige Gesundheit.

Gesunde Ernährung: Liste der Lebensmittel zur Gewichtsreduktion

Zu einer gesunden Ernährung gehören nur gesunde Lebensmittel. Konzentrieren Sie sich nicht auf die in Gemüse und Obst enthaltenen Vitamine. Das Menü sollte alle für ein normales Leben notwendigen Nährstoffe enthalten.

Richtige Produktliste:

• Wasser, ca. 1, 5 Liter pro Tag verzehren + flüssige Speisen (Suppen);
• Fleisch: Diätgeflügel, Rind, Kalb;
• Fisch: Wolfsbarsch, Schellfisch, Lachs;
• Meeresfrüchte: Tintenfisch, Muscheln;
• Wachtel- und Hühnereier;
• Getreide: Buchweizen, Bulgur, Reis;
• Hülsenfrüchte;
• Milchprodukte mit Zusatz von Milchsäurebakterien: fermentierte Backmilch, Joghurt, Kefir;
• Gartenfrüchte, Hackfrüchte;
• Früchte von Bäumen, Sträuchern;
• Grün;
• Nüsse, Samen begrenzt.

Die Liste ist umfangreich, Sie können eine Vielzahl von Gerichten zubereiten. Die tägliche Ernährung umfasst sowohl pflanzliche als auch tierische Lebensmittel und Vitamine.

Um einen größeren Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, saisonales Gemüse und Obst zu verzehren.

Planen Sie ein gesundes Menü

Die Überprüfung Ihrer Ernährung bedeutet eine Änderung Ihres Lebensstils und erfordert die Erstellung eines Plans, an den Sie sich auch in Zukunft halten.

1. Tagesablauf. Die Menschen sind schon lange nicht mehr mit der Sonne aufgestanden und zu Bett gegangen. Ein relativ hoher Prozentsatz der Männer und Frauen arbeitet nachts. Es gibt auch „Eulen" und „Lerchen". Diese Faktoren sind für den Frühstücks- und Abendessenplan von grundlegender Bedeutung.
2. Diät. Bevor Sie ein richtiges Ernährungsmenü erstellen, müssen Sie sich für Ihr Ziel entscheiden. Es gibt eine Diät zur Gewichtskorrektur und eine andere zur Erhaltung der Gesundheit. Wenn Sie mehr als 5 kg abnehmen müssen, ist die Speisekarte begrenzt, aber nicht scharf.
3. Visueller Plan. Die Diät wird stundenweise für die Woche geplant. Es ist bequemer, Daten in eine Tabelle einzugeben. Dadurch können Sie Qualität und Quantität überwachen. Am einfachsten ist es, eine spezielle Anwendung herunterzuladen.
4. Weicher Übergang. Änderungen werden reibungslos durchgeführt. Starke Kalorienrestriktionen führen oft zum gegenteiligen Ergebnis. Bei einem Mangel an Nährstoffen bildet der Körper Reserven in Form von Fettdepots. In der ersten Woche reicht es aus, schädliche Lebensmittel auszuschließen.

Wochenmenü für Männer: Funktionen

Die meisten Männer treiben Sport oder gehen ins Fitnessstudio. Erhöhte Belastungen und anatomische Besonderheiten wirken sich auf die Ernährung aus.

Der Grad der körperlichen Aktivität ist das erste, was bei der Zusammenstellung eines Männermenüs für die Woche berücksichtigt werden sollte.

Das zusammengestellte Menü kann unterschiedliche Produkte enthalten, die Ernährung muss jedoch folgende Anforderungen erfüllen:

1. Herzhaftes Frühstück. Der Energieverbrauch bei Männern ist im Durchschnitt 1/3 höher als bei Frauen. Die Morgenmahlzeit „startet" den Körper. Das Frühstück eines Mannes sollte vollständig sein. Enthält tierische Proteine, Moly- und Monosaccharide, Lipide. Letztere liefern Energie.
2. Das Abendessen ist eine ernste Angelegenheit. Essen Sie 2 Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend. Die Produktpalette und der Kaloriengehalt hängen von einer Reihe von Faktoren ab. Bei einem intensiven Abendtraining sollten Sie die verbrauchte Ressource wieder auffüllen – Eiweiß und Kohlenhydrate (hauptsächlich Disaccharide und Polysaccharide) im richtigen Verhältnis zu sich nehmen.
3. Strenge Berechnung der Proteinzufuhr. Protein ist der Baustoff von Geweben. Das stärkere Geschlecht sollte es in größeren Mengen konsumieren als Frauen. Überschüssiges Protein führt jedoch zu einer erhöhten Bildung von Harnsäure und in der Folge zu Erkrankungen der Nieren und Gelenke.
4. Fette. Lipide spielen eine wichtige Rolle bei der Bildung von Steroiden. Die tägliche Norm für Männer liegt bei 25–30 % aller aufgenommenen Nährstoffe. Darüber hinaus wird der Verzehr pflanzlicher Fette minimiert. Sie enthalten α-Linolsäure, die das Risiko für die Entwicklung eines Prostataadenoms erhöht.
5. Vitamine und Mineralien. Zink und Jod sind wichtig für die Gesundheit von Männern.

Ungefähres Menü zur Gewichtsreduktion für eine Woche für 1500 kcal

Zur Organisation der richtigen Ernährung für eine Woche zur Gewichtsabnahme gehört die Auswahl der Lebensmittel nach ihrem Kaloriengehalt. Die tägliche Einnahme von 1500 kcal eignet sich für Männer, die abnehmen möchten, oder Frauen, die in Form bleiben möchten. Die Diät ist nicht streng und für den Langzeitgebrauch geeignet. Wenn Sie die Kalorien richtig berechnen, können Sie in 7 Tagen bis zu 3 kg abnehmen.

Sie sollten nicht am Montag, sondern ab morgen mit dem richtigen Essen beginnen!

Beispieldiät für eine Woche:

Tage	Frühstück	Abendessen	Abendessen
ICH	Omelett, Reisbrei	Suppe, gebackene Brust	gedämpfte Kartoffeln mit Lachs, Kefir
II	Haferflocken, Käse, Kaffee	Pilzsuppe, Buchweizen, Brot	Hüttenkäse, Joghurt
III	Käse, Joghurt, Müsli	Forelle mit Pfeffer gebacken	Spargel mit Kräutern, fermentierte Backmilch
IV	Algensalat, Tee	Fastengurke, Spaghetti	gekochte Brust, Salat, Saft
V	gekochtes Ei, Buchweizen	Schellfisch gebacken mit Trockenfrüchten, Reis	Hüttenkäse, Apfel
VI	Haferflocken, Tee mit Milch	Auberginen-Tomaten-Eintopf	Joghurt, Ananas
VII	Hüttenkäse, Orange	Bohnensuppe, gekochter Truthahn	Vinaigrette, Saft

Diätmenü für die Woche (Tabelle) mit Rezepten

Bei der diätetischen Ernährung wird der Verzehr von tierischen Produkten eingeschränkt. Um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, reduzieren Sie die tägliche Kalorienaufnahme um 100 kcal. Mit einem Online-Rechner können Sie den Energiewert genau berechnen.

Wochentage	Frühstück	Abendessen	Abendessen
Montag	Apfel, 2 Brote	Gemüsepüreesuppe, gedünstete Kartoffeln	Schinken, Grapefruit
Dienstag	Joghurt, Käse, Tee	magere Rote-Bete-Suppe, gekochter Reis	gedünsteter Fisch, Gemüsesaft
Mittwoch	Müsli, Banane	Gerstenbrei, Tafelspitz	frischer Gemüsesalat, Tee
Donnerstag	Joghurt, fettarmer Hartkäse	Gemüsesuppe, Äpfel	gedämpfter Blumenkohl
Freitag	Cornflakes, Saft	Kartoffelkoteletts, Brot	Kefir, Erdbeere
Samstag	Omelette mit Kräutern, Chicorée	Tilapiakoteletts, Gurken, Paprika	Ryazhenka, Haferkekse
Sonntag	Gemüseauflauf, Tee	Sauerampfersuppe, Putenfleischbällchen	Käse, Gurken

Diätgerichte sind einfach und schnell zubereitet. Kartoffelkoteletts werden allen Familienmitgliedern gefallen.

Richtiges Ernährungsmenü zur Gewichtsreduktion für eine Woche

Bei der Zusammenstellung eines gesunden Ernährungsmenüs für die Woche müssen Sie zwei Hauptziele einhalten: ein Kaloriendefizit zur Gewichtsabnahme schaffen, indem Sie kalorienreiche Lebensmittel aus Ihrer Ernährung streichen und den Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen. Die Grundlage einer richtigen täglichen Ernährung sollten proteinreiche Lebensmittel (Fleisch, Fisch, Hüttenkäse) sein, die den Stoffwechsel anregen und wertvolle Quellen für essentielle Aminosäuren sind.

Es wird außerdem empfohlen, nur komplexe Kohlenhydrate (Vollkornprodukte und nicht stärkehaltiges Gemüse) zu sich zu nehmen, um den Körper mit Energie zu versorgen, ohne dass es zu einer Ansammlung von Fettgewebe kommt.

Es ist notwendig, einfache Kohlenhydrate aus dem Speiseplan auszuschließen, die zu schnellem Hungergefühl, Gewichtszunahme und einem ständigen Müdigkeitsgefühl führen.

Gesättigte Fette pflanzlichen und tierischen Ursprungs sollten bevorzugt werden (nicht mehr als 30 Gramm pro Tag), da ein Mangel an Fettsäuren den Stoffwechsel verlangsamt, die Produktion weiblicher Sexualhormone verringert und zu Menstruationsstörungen führt. Quellen für gesunde Fette sind Nüsse, Sonnenblumenkerne und fetter Fisch.

Grundprinzipien

• Streichen Sie verbotene Speisen und Getränke von der Speisekarte.
• Trinken Sie täglich die optimale Menge Wasser (30 ml pro 1 kg Körpergewicht).
• Halten Sie die tägliche Kalorienaufnahme aufrecht (von 1200 kcal bis 1600 kcal). Um den Energiewert von Lebensmitteln zu berechnen, können Sie die Kalorientabelle verwenden.
• Die Menge an BJU im Tagesmenü sollte 40–45 % Proteine, 15–20 % Fette und 30–40 % Kohlenhydrate betragen.
• Beachten Sie die Tellerregel: Die Hälfte der Hauptmahlzeit sollte aus Gemüse bestehen und jeweils ein Viertel aus Proteinen (Fleisch, Hüttenkäse) und Kohlenhydraten (Getreide).
• Verzehren Sie Obst vor 16. 00 Uhr und erlaubte Süßigkeiten (Honig, Trockenfrüchte) vor 12. 00 Uhr.
• Vermeiden Sie übermäßiges Essen, da der Verzehr von mehr Nahrung zu einer Erhöhung der täglichen Kalorienaufnahme führt und den Gewichtsverlustprozess verlangsamt.
• Essen Sie langsam und kauen Sie gründlich, um die Nährstoffaufnahme zu fördern.
• Kontrollieren Sie Ihre Salzaufnahme, da überschüssiges Salz zu Schwellungen führt.

Was Sie essen können und was nicht (Tabelle)

Mehlprodukte
Backen aus Vollkornweizen-, Roggen-, Buchweizen-, Mandel-, Hafermehl ohne Zucker	Weißbrot aus hochwertigem Weizenmehl, süßes Gebäck
Fleisch
Mageres Schweinefleisch, Kaninchen, Rindfleisch	Fettes Schweinefleisch, Rindfleisch. Würste
Vogel
Huhn, Truthahn	Ente, Gans
Fisch und Meeresfrüchte
Kabeljau, Seehecht, Kumpellachs, Hecht, Zander, Meeräsche, rosa Lachs, Thunfisch, Makrele, Hering, Forelle, Hering, Seelachs. Algen, Garnelen, Austern	Gesalzener, geräucherter Fisch, Konserven, Krabbenstäbchen
Eier
Hartgekocht, in Form eines Omeletts, als Teil von Gerichten
Milchprodukte
Hüttenkäse (1-8 % Fett), Kefir, Joghurt, fettarme Sauerrahm	Fetter Hüttenkäse, Sauerrahm, Sahne. Gekaufter Joghurt mit Zusatzstoffen, glasierter Käse
Getreide
Grüner und brauner Buchweizen, Bulgur, Graupen, Artek-Müsli, Haferflocken, brauner Reis. Erbsen, Kichererbsen, Mungobohnen, Linsen, Bohnen	Instant-Haferflocken, Zuckermüsli, weißer Reis, Grieß
Öl
Oliven-, Leinsamen-, Kokos-, Sonnenblumen- und andere Arten von Pflanzenölen. Butter und Ghee	Margarine, Mayonnaise
Gemüse
Gurken, Tomaten, Karotten, Zwiebeln, Weißkohl, Rotkohl, Chinakohl, Blumenkohl, Auberginen, Avocado, Zucchini, Paprika, Spinat, Salat, Spinat, Petersilie, Dill. Sauerkraut	Erhaltung. Kartoffelpüree oder Bratkartoffeln
Früchte
Äpfel, Birnen, Pflaumen, Himbeeren, Kirschen, Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren, Maulbeeren, Pfirsiche, Orangen, Mandarinen, Grapefruit, Aprikosen, Kiwi. Begrenzt: Bananen (1 pro Tag), Weintrauben
Trockenfrüchte und Nüsse
Walnüsse, Cashewnüsse, Haselnüsse, Muskatnuss, Pistazien, Mandeln (nicht mehr als 20 g pro Tag). Pflaumen, Datteln, Feigen, Aprikosen, Mango, getrocknete Aprikosen (nicht mehr als 25 g pro Tag)	Erdnüsse, Rosinen und Datteln in großen Mengen
Nachtisch
Honig, Dattelsirup, Süßungsmittel, dunkle Schokolade	Süßwaren, Eis, Süßigkeiten, Milch- und weiße Schokolade, Kekse
Getränke
Schwarz-, Grün-, Minz-, Kamillentee, Kaffee, Chicorée, Gerstengetränk ohne Zucker	Alkohol, süße kohlensäurehaltige Getränke

So erstellen Sie ein Menü

Damit die Ernährung wohltuend ist und zur Gewichtsabnahme beiträgt, ist es wichtig, die Grundregeln für die Erstellung eines Wochenmenüs zu befolgen und dabei die physiologischen Bedürfnisse des Körpers zu berücksichtigen:

• Nehmen Sie täglich eine Proteindosis zu sich (1–1, 5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), die über den Tag verteilt wird.
• zum Frühstück empfiehlt es sich, Gerichte aus Eiweiß und langsamen Kohlenhydraten für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl zuzubereiten, zum Beispiel Omelette und Brei, Haferflocken mit Quarkfüllung etc. ;
• das Mittagessen sollte aus Eiweiß, Kohlenhydraten und grünem Gemüse bestehen, um den Körper mit Vitaminen und Ballaststoffen zu versorgen;
• die Anzahl der Mahlzeiten pro Tag wird je nach Tagesablauf individuell berechnet;
• Sie sollten keine Nahrung zu sich nehmen, ohne Hunger zu verspüren, da der Verzehr selbst gesunder Lebensmittel ohne physiologische Notwendigkeit zu einer Überernährung führt.

Gesundes Ernährungsmenü für die Woche

Montag

• Frühstück: Vollkornbrotsandwich, gekochtes Ei, Hartkäse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: Putenkoteletts, gedünsteter Bulgur, Gemüse, Apfel;
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse-Auflauf mit Beeren;
• Abendessen: Hühnersalat mit Gurken und Kohl.

Dienstag

• Frühstück: Käsekuchen (mit Banane statt Zucker), Sauerrahm, Tee oder Kaffee;
• Mittagessen: Thunfischsalat, Banane;
• Nachmittagssnack: Leberpfannkuchen, Salat mit Tomate und Gurke;
• Abendessen: gebackener Lachs mit Brokkoli.

Mittwoch

• Frühstück: Roggenbrot, Avocado, Käse, Kaffee mit Milch;
• Mittagessen: gegrilltes Putenfilet, gekochter Buchweizen, frische Gurke, Kiwi;
• Nachmittagssnack: Gemüsebrötchen in Lavash aus Vollkornmehl;
• Abendessen: Hüttenkäse-Protein-Auflauf.

Donnerstag

• Frühstück: Vollkornpfannkuchen, Hüttenkäse mit Beeren;
• Mittagessen: Hähnchenfilet, Hartweizennudeln, Tomaten-Käse-Salat, Birne;
• Nachmittagssnack: Bratäpfel und Pfirsiche;
• Abendessen: gekochte Garnelen, Salat mit Ei, Zwiebeln und Zitronensaft.

Freitag

• Frühstück: 3-Eier-Omelett mit Tomaten, grüner Tee;
• Mittagessen: gebackener Truthahn mit Zucchini und Paprika, Quinoa, Kirschen;
• Nachmittagssnack: Bananenquarkpüree;
• Abendessen: Lachs- und Blumenkohlkuchen.

Samstag

• Frühstück: Roggenbrotsandwich mit Käse und Avocado, Kaffee;
• Mittagessen: gekochte Garnelen, brauner Reis, Chinakohlsalat, Apfel;
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse mit Joghurt und Nüssen;
• Abendessen: gebackene Champignons, Salat.

Sonntag

• Frühstück: Haferflocken, Hüttenkäse mit Nüssen;
• Mittagessen: gedämpfte Hähnchenschnitzel, Funchose mit Gemüse, Obst;
• Nachmittagssnack: griechischer Joghurt mit Beeren;
• Abendessen: Heilbutt, Salat.

Kann man mit der richtigen Ernährung abnehmen?

Im Kern ist die richtige Ernährung ein ausgewogenes Ernährungsmenü, das es Ihnen ermöglicht, den Körper mit den notwendigen Stoffen zu versorgen. Obwohl die Grundsätze der richtigen Ernährung keine sehr strengen Einschränkungen vorsehen, ist es für einen Menschen schwierig, sich an deren Einhaltung zu gewöhnen.

Denn eine ausgewogene Ernährung ist heutzutage leider eine Seltenheit. Am häufigsten missbrauchen Menschen ungesunde Lebensmittel wie Fast Food, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel, während gesunde und schmackhafte Lebensmittel wie Gemüsesalate oder Seefisch nur ab und zu auf dem Speiseplan stehen.

Durch den Verzehr schneller Kohlenhydrate, die den Appetit anregen und das Essverhalten verändern, nimmt eine Person unweigerlich an Übergewicht zu.

Aber wenn Sie Ihre Essgewohnheiten ändern und Ihre Ernährung nach den Grundsätzen der richtigen Ernährung gestalten, werden sich keine zusätzlichen Pfunde ansammeln. Wenn Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr leicht reduzieren, können Sie Ihr Körpergewicht reduzieren.

Um dies zu erreichen, können Sie kalorienreichere Lebensmittel durch kalorienarme Lebensmittel ersetzen und auch auf nahrhafte Snacks verzichten und diese durch leichtere ersetzen. Dadurch ist es mit dieser Kur möglich, durchschnittlich 4 kg pro Monat abzunehmen.

Folgen einer schlechten Ernährung

Eine systematische Fehlernährung kann zu sehr schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen, die sich wiederum äußerst negativ auf den Körper auswirken.

Gewichtszunahme bis hin zur Adipositas. Übergewicht ist nicht nur ein ästhetisches Problem. Es löst zahlreiche Krankheiten aus: Insbesondere verursacht es einen schnellen Gelenkverschleiß, beeinträchtigt das menschliche Skelett und beeinträchtigt die Funktion verschiedener Systeme und Organe, was zu Osteoporose, Arteriosklerose, Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems usw. führt.

Durch falsche Ernährung verursachte Krankheiten gehen häufig mit einem Mangel an für den Körper sehr wichtigen Mineralien und Vitaminen einher, die nicht in ausreichender Menge mit der Nahrung zugeführt werden. Sehr häufig kommt es bei Kindern und Jugendlichen aufgrund einer falschen Ernährung zu einem Vitaminmangel, der zu Müdigkeit, verminderter Leistungsfähigkeit, Reizbarkeit usw. führt.

Verschlechterung des Aussehens. Der Zahnschmelz verschlechtert sich, Akne kann auftreten, das Haar wird stumpf und der Zustand der Nägel verschlechtert sich.

Grundprinzipien der richtigen Ernährung: wichtige Tipps

Die richtige Ernährung ermöglicht es, die Gesundheit zu erhalten und sogar wiederherzustellen. Dazu müssen Sie eine gesunde Ernährung für die Woche richtig formulieren und darauf achten, dass der Speiseplan eine Vielzahl gesunder Lebensmittel enthält, die den Körper mit Mineralien und Vitaminen versorgen können.

• Der Speiseplan sollte solche Produkte enthalten, die den Bedarf an bestimmten Stoffen decken. Ihr Mangel kann den Wunsch auslösen, Junk Food zu essen, da Wissenschaftler nachgewiesen haben, dass ein ungesunder Wunsch, bestimmte Junk Food zu essen, mit einem Mangel an bestimmten Mikronährstoffen verbunden sein kann.
• Der Kaloriengehalt der Nahrung sollte kontrolliert werden. Die Aufrechterhaltung des Energiegleichgewichts ist sehr wichtig, da sie das optimale Körpergewicht bestimmt. Der Speiseplan sollte von pflanzlichen Lebensmitteln mit vielen Ballaststoffen dominiert werden. Dies sind grünes Gemüse, Zitrusfrüchte, Äpfel, Pfirsiche, Birnen, Samen und Nüsse sowie Vollkornprodukte.
• Bei der Zusammenstellung eines Menüs sollten Sie Produkte wählen, die möglichst wenig Zucker und wenig Fett enthalten. Die normale Zuckermenge pro Tag liegt bei bis zu 50 g. Idealerweise müssen Sie die Zuckeraufnahme jedoch weiter reduzieren. Die Fettmenge pro Tag sollte 70 g nicht überschreiten. Ein gesunder Speiseplan sollte das Vorhandensein von Transfetten vollständig ausschließen – sie sind in Produkten enthalten, die gehärtetes Pflanzenöl enthalten.
• Die besten Getränke auf einem gesunden Speiseplan sind diejenigen, die ein Minimum an Kalorien enthalten (Grün- und Kräutertees, Hagebuttengetränk usw. ). Sie sollten nicht zu viel Saft trinken – die Tagesdosis sollte 200 g pro Tag nicht überschreiten.
• Um das ideale Nährstoffgleichgewicht im Körper und die „Versorgung" mit ausreichend Energie zu gewährleisten, sollten Sie täglich eine bestimmte Menge an Nahrungsmitteln aus fünf verschiedenen Gruppen zu sich nehmen. Die erste Produktgruppe sind Gemüse und Hülsenfrüchte (ca. 300 g bzw. 70 g pro Tag). Das zweite sind Beeren und Früchte (300 g). Die dritte Gruppe besteht aus magerem Fleisch und Fisch, Eiern, Samen und Nüssen (eine Portion Fleisch- oder Fischgericht, 2 Esslöffel Nüsse oder Samen). Die vierte Gruppe sind Getreideprodukte, die ein Maximum an Ballaststoffen enthalten (Vollkornprodukte, Brei, etwa 70). g pro Tag) Fünftens – fettarme Milch und fermentierte Milchprodukte (ca. 200 g pro Tag).
• Es ist auch wichtig, die Menge an Salz und übermäßig salzigen Lebensmitteln zu begrenzen. Es wird empfohlen, nicht mehr als 5 g Salz pro Tag zu sich zu nehmen.
• Auch die Ernährung ist wichtig. Sie müssen also innerhalb der ersten Stunde nach dem Aufwachen frühstücken und drei Stunden vor dem Zubettgehen zu Abend essen. Tagsüber ist es wichtig, zwei nahrhafte Snacks bereitzustellen, um starke Hungerattacken und damit eine Überernährung während der Hauptmahlzeiten zu vermeiden.
• Sie sollten darauf achten, jeden Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten empfiehlt es sich, ein Glas warmes Wasser zu trinken.
• Fertiggerichte sind zwar preiswert, aber keineswegs gesund. Sie sollten vollständig aufgegeben werden. Auch Limonade, Fast Food, Würstchen, Snacks etc. sollten Sie ausschließen.
• Es ist ratsam, in der ersten Tageshälfte kohlenhydrathaltige Mahlzeiten zu sich zu nehmen, in der zweiten Eiweißmahlzeiten.

Gesundes Essensmenü für eine Woche für eine Familie

Auch das Alter ist wichtig – der Speiseplan für Menschen im erwerbsfähigen Alter unterscheidet sich von der Ernährung für kleine Kinder und ältere Menschen.

Und wenn man ein Beispiel für eine gesunde Ernährung zugrunde legt, dann muss diese abwechslungsreich gestaltet werden, damit alle Familienmitglieder nahrhaftes Essen und zwar in ausreichender Menge erhalten.

Richtige Ernährung, Menü für die Woche

Um sich richtig zu ernähren, müssen Sie also ein richtiges Ernährungsmenü entwickeln und versuchen, diese Routine beizubehalten.

Der einfachste Weg besteht darin, eine gesunde Ernährung für die Woche für Ihre Familie oder sich selbst zu planen.

Bei der Erstellung eines solchen Zeitplans ist es besser, Lebensmittel für die Woche sofort einzukaufen, damit zunächst keine Versuchung besteht, ungesunde Lebensmittel zu kaufen. Als nächstes müssen Sie einen wöchentlichen Speiseplan erstellen.

Ein Beispiel für die richtige Ernährung für eine Woche könnte so aussehen:

Montag

Frühstück: Buchweizenbrei mit Butter (200 g Brei, 1 TL Butter), Obst – Apfel oder Orange, ungesüßter Kaffee.

Snack: Kleiebrottoast, Gurkensalat und ein gekochtes Ei mit 1 TL. Pflanzenöl.

• Mittagessen: gebackener Fisch – 200 g, grüner Salat (Kohl oder grünes Blattgemüse mit Olivenöl) – 150 g
• Nachmittagssnack: fettarmer Hüttenkäse – 100 g, Trockenfrüchte – 50 g, Tee.
• Abendessen: gedünstetes Gemüse – 200 g, gekochtes Hähnchenfilet – 150 g.

Dienstag

Frühstück: Roggenbrottoast und 20 g Hartkäse, Banane, ungesüßter Kaffee.

Snack: fettarmer Joghurt, 1 TL. Honig

1. Mittagessen: Gemüsesuppe oder Hühnerbrühe – 200 g, Salat mit Gurken, Tomaten oder Kohl – 200 g.
2. Nachmittagssnack: Obst nach Wahl, Kräutertee.
3. Abendessen: mageres gekochtes Fleisch (Huhn, Kaninchen, Kalb) – 250 g, Gurke – frisch oder eingelegt.

Mittwoch

Frühstück: Haferflocken – 150 g, 1 TL. Honig, Banane, Kaffee oder Tee.

• Snack: Nüsse – 50 g, Apfel, Tee.
• Mittagessen: Pilaw mit magerem Fleisch – 200 g, gedünstetes Gemüse – 150 g.
• Nachmittagssnack: Hüttenkäse-Auflauf – 150 g, Tee.
• Abendessen: gekochter oder gebackener Seehecht – 200 g, Gurke, Tomate.

Donnerstag

1. Frühstück: Reis mit Milch – 150 g, Beeren oder Früchte – 100 g.
2. Snack: Joghurt – 100 g, dunkle Schokolade – 10 g, Kaffee.

Freitag

• Frühstück: Vollkornbrei nach Wahl – 200 g, gekochtes Ei, Gurke.
• Snack: Kiwi, 25 g Nüsse, Tee.
• Mittagessen: Pilzsuppe mit Reis – 250 g, Toast mit 10 g Hartkäse.

Nachmittagssnack: Hüttenkäse (150 g) mit 1 TL. Honig

Abendessen: gebackenes Fleisch – 200 g, Algen – 100 g.

Samstag

1. Frühstück: Omelett mit zwei Eiern, Kaffee.
2. Snack: Orange und Banane.
3. Mittagessen: Ofenkartoffeln in der Schale, 100 g gekochtes Hähnchenfilet, Gurke.
4. Nachmittagssnack: Joghurt – 200 g, Apfel.

Abendessen: Bratäpfel – 2 Stück, Hüttenkäse-Auflauf – 150 g.

Sonntag

Frühstück: Gerstenbrei (mit 1 TL Butter) – 200 g, Kaffee.

Mittagessen: gedünstetes oder gebackenes Gemüse – 250 g, Tafelspitz – 100 g.

Nachmittagssnack: Meeresfrüchte – 150 g, ein Glas Tomatensaft.

Abendessen: gedämpfte Fischkoteletts – 2 Stück, gekochter Reis – 100 g, Hagebuttenaufguss.

Dies ist nur ein Beispiel dafür, wie gesunde Ernährung während der Woche aussehen kann. Im richtigen Ernährungssystem gibt es jedoch kein strenges Menü.

Es gibt viele Rezepte mit Fotos in verschiedenen Quellen, mit denen sich ein gesundes Menü zusammenstellen lässt. Die Hauptsache ist, Junk Food zu eliminieren und die Grundprinzipien zu befolgen.

Produkte können durch andere ersetzt werden, die in Zusammensetzung und Kaloriengehalt passen (hier hilft eine spezielle Austauschbarkeitstabelle).

Schlussfolgerungen

Die richtige Ernährung ist keine Diät, sondern eine Lebensweise, die es Ihnen ermöglicht, sich abwechslungsreich und lecker zu ernähren und sich gleichzeitig wohl zu fühlen. Es ist nicht schwer, darauf umzusteigen – bereiten Sie sich einfach auf die Änderungen vor und entwickeln Sie einen Speiseplan für die Woche. Allmählich wird der Körper wieder aufgebaut und die Person wird sich mit Freude an solche Prinzipien halten.